今天是斌少為你服務的2115天上期節目中我們了解到小蠻腰的首要目標是減脂，當皮下脂肪變少之時，也正是雕塑腹肌的最佳時候。很多人提起腹肌只會想到卷腹，但說如何做一個標準高效的卷腹卻是被大家忽略的。卷腹的目標肌肉是腹直肌，但塑造性感腰線我們還需要練到腰部前后左右的相關肌肉，這樣才能擁有一個360°緊致的小蠻腰。

而這期節目我們根據腹部肌肉的功能和其訓練秘訣毫無保留地分享給大家。本期指導教練對于之前沒有訓練經驗的朋友來說，最少需要堅持一個月才會有肌肉的線條出現。因為初期的訓練只是神經與肌肉連接的運動學習階段，所以千萬不要兩三周訓練沒效果就前功盡棄。2：練成小蠻腰動作1/椅子抬腿卷腹效果：鍛煉腹直肌，緊致腰身要點：準備一張大約與膝蓋同高的椅子，身體躺在地面，雙腿屈膝、屈髖90度放在椅子上，雙手伸直放在雙腿外側；呼氣時，腹肌發力，緩緩卷起上半身，吸氣時，放松還原躺下；

注意，動作全過程下背部不能離開地面，腹肌保持收緊發力，最好能保持肩部一直離開地面；鍛煉60秒，組間休息30秒，目標完成3-6組；這個練習能夠幫助我們鍛煉腹直肌，塑造腹部線條動作2/跪姿伐木效果：鍛煉腹斜肌，緊致腰身要點：雙手握持一個小啞鈴或者水瓶，單膝跪地，注意跪地的腿部后膝要放在髖部正下方。

收緊核心在旋轉動作中保持脊柱穩定。雙肩全程保持下壓和回縮。從身體斜上方一側像伐木姿一樣揮動到到身體斜下方的對側位置。鍛煉60秒，組間休息30秒，目標完成3-6組；這個練習可以增加胸椎靈活度和強化腹斜肌等核心肌肉動作3/俯臥登山跑效果：鍛煉核心，緊致腰身要點：俯臥狀態，四肢作為支點，并在背部放一本書作為軀干穩定的參照物，有控制勻速地屈膝將膝蓋貼向胸前，而不是只用慣性搖晃地完成動作。

動作過程保持骨盆后傾，增加腹部肌肉的收縮感。注意屈膝上提時膝蓋不要內扣，始終向前提膝。鍛煉60秒，組間休息30秒，目標完成3-6組；當身體為保持穩定不讓物件掉落時，會在燃脂同時鍛煉到我們的腹橫肌、腹直肌等多個腹部肌肉健康貼士卷腹這個核心訓練怎樣做才高效呢？剛提到卷腹是大家最常做的腹部動作，那一個不少初期訓練的朋友做卷腹的時候很容易出現背痛，腹部還沒有感覺，背已經酸到不行。主要因為背部的肌肉因為長期的久坐少動已經緊張縮短，而腹部肌肉長期伸長無力，導致背部代償。解決辦法好簡單，就是將雙腳放在凳上，令我們背部緊貼地面，問題立刻就被解決。

這是平時的久坐少動導致我們的髂腰肌長時間處于縮短狀態，當我們需要做一個卷腹時經常因為腹部力量不足且髂腰肌過緊導致腰椎被向肚臍方向凸代償卷腹。所以，我們可以放在凳上，大腿與地面垂直，這樣會預先縮短我們的髂腰肌避免發力，而且可以讓骨盆跟胸腔對位更好的去激活我們的腹部肌群。

鍛煉腹肌有什么小秘訣？如果想擁有性感的腰部線條，只依靠卷腹訓練腹直肌可不夠。從解剖角度我們可以了解到，腹直肌的起止點分別在上下兩個不同的神經連接。所以，除了卷腹訓練上腹之外，針對下腹的訓練也必不可少。同樣我們利用腹直肌的卷曲功能，用下肢帶動身體令腹直肌卷曲。訓練秘訣是主要用腹肌帶動下肢，而不是單純的抬腿。

例如仰臥舉腿頂峰時，臀部可以稍稍離開墊子，令腹部肌肉卷曲角度更大，增加腹肌收縮感。鍛煉腹肌的動作是不是做得越多越好？對于腹部訓練，很多人經常犯的一個錯誤是只追求次數，忽略了質量。只有保證每個動作的細節，尤其是呼吸節奏，對于腹肌訓練來說至關重要。

做動作時可以嘗試放慢節奏，多注重感受，堅持一段時間，一定會為你帶來不一樣的感覺。您的“點贊”和“在看”讓很多人受惠！>特別聲明：以上文章內容僅代表作者本人觀點，不代表新浪網觀點或立場。如有關于作品內容、版權或其它問題請于作品發表后的30日內與新浪網聯系。